كيف اعرف وزني؟
تعتمد هذه الطريقة على استعمال شريط القياس لرصد تغيرات الوزن والدهون في الجسم. تحديد الجسم في نقاط معينة يوفر وسيلة فعالة لمراقبة ومتابعة الإنجازات في التحكم بالوزن. فهذه العملية لا تحتاج إلى تجهيزات مكلفة، إنما شريط قياس بسيط. من الضروري الارتداء بملابس ضيقة للحصول على قياسات دقيقة، ويفضل تدوين نوع الملابس المستخدمة لضمان الثبات في النتائج عبر الزمن. تحسب هذه القياسات بشكل دوري كل أسبوع أو شهر لمتابعة التطور.
- لقياس محيط الصدر: يُلف الشريط حول منتصف منطقة الصدر بلطف دون شد.
- لقياس محيط أسفل الصدر: يُوضع الشريط مباشرة أسفل المنطقة الصدرية.
- لقياس محيط الخصر: يُلف الشريط حول النقطة الأضيق في الخصر، قريباً من السرة.
- لقياس محيط الوركين: يُلف الشريط حول الجزء الأوسع من الوركين.
- لقياس محيط الفخذين: يُلف الشريط حول الجزء الأوسع من الفخذ.
- لقياس محيط الساقين: يُلف الشريط حول الجزء الأوسع من الساق.
- لقياس محيط الذراع العلوي: يُلف الشريط حول الجزء الأوسع من الذراع فوق الكوع.
- لقياس محيط الساعد: يُلف الشريط حول الجزء الأوسع من الذراع أدنى الكوع.
ما هي طرق تتبع عملية فقدان الوزن من غير استخدام الميزان؟
تغير قياس ملابسك
عندما تلاحظ أن الثياب التي تفضل ارتداءها أصبحت أكبر عليك من المعتاد، فهذا دليل واضح على أنك خسرت وزناً. من الجيد اختيار قطعة ملابس معينة تستخدمها لمراقبة تغيرات حجم جسمك.
تغير على مستويات الطاقة لديك
تساهم خسارة الوزن في تحسين الصحة العامة، ولغاية تحقيق هذا الهدف، يبدأ الكثير من الأشخاص بتقليل استهلاكهم للطعام الغني بالسعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. هذا التغيير قد يسبب شعوراً مؤقتاً بنقص الطاقة، ومع ذلك، مع استمرار الاهتمام بأداء التمارين، تتحسن قدرات الجسم بشكل ملحوظ. تتطور كفاءة العضلات والجهاز العصبي مع الوقت للتعامل مع المجهود البدني، كما يزداد القدرة على التحمل والقوة، وهو ما يعكس تقدماً في اللياقة البدنية حتى وإن لم يظهر ذلك واضحاً على الميزان.
النوم بشكل أفضل في الليل
السمنة وتراكم الدهون في الجسم يمكن أن يرفعان خطر الإصابة بمشكلة انقطاع النفس النومي، حيث يعيق ذلك النوم المستقر ويزيد من فرص تعرض الشخص لمشاكل صحية خطيرة كارتفاع ضغط الدم، السكتات الدماغية وأمراض القلب. لذلك، يعتبر تحسين جودة النوم من الفوائد الهامة لممارسة الرياضة وخسارة الوزن.
الدراسات تشير إلى أن الأفراد الذين يخصصون على الأقل 150 دقيقة أسبوعياً للنشاط البدني يتمتعون بنوم أكثر عمقاً وراحة مقارنة بمن يمارسون رياضة بشكل أقل. كما يساهم فقدان الوزن في تنظيم مستويات السكر في الدم، ما يساعد في تخفيف أعراض مثل متلازمة تقلقل الساقين واضطرابات حركة الأطراف الدورية التي تشيع بين مرضى السكري.
نصائح للوصول إلى الوزن المثالي
احرص على تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات كل يوم، فهي توفر كمية وفيرة من الألياف التي تُسهم في الإحساس بالشبع، ما يساعد في تقليل فرص تناول الطعام بشكل مفرط.
عدم تجاهل وجبة الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار ضرورية لتنشيط الجسم، إذ تكون الحافز لعملية الأيض مما يؤدي إلى حرق الدهون. كذلك، فإنها تزود الجسم بالطاقة اللازمة لمواصلة النشاطات اليومية بفعالية. إضافة إلى ذلك، تساهم هذه الوجبة في الحد من الشعور بالجوع خلال اليوم مما يقلل من فرص تناول الطعام بشكل مفرط.
ممارسة الرياضة
ممارسة الأنشطة الرياضية بانتظام تُعد وسيلة فعّالة للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتقوية العضلات، هذا بدوره يزيد من مستويات الراحة ويساعد في الحفاظ على وزن صحي. يمكن أيضًا تدريجيًا دمج التمارين البسيطة ضمن روتينك اليومي وزيادة مستوى شدتها بالتدريج، مع الحرص على الاستمرارية في ذلك، بالإضافة إلى تضمين تمارين تقوية العضلات ضمن الروتين الرياضي.
تقليل وقت استخدام الشاشات
الأفراد الذين يمضون ساعات طويلة أمام الأجهزة الإلكترونية غالباً ما يتعرضون لخطر اكتساب الوزن الزائد. هذا يرجع بشكل أساسي إلى قلة الحركة والنشاطات البدنية، بالإضافة إلى عدم الحصول على عدد ساعات كاف من النوم.
التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة
يحتوي الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة على نوع من الكربوهيدرات الذي يُهضم بسرعة، مما يُفتقر إلى الألياف والعناصر الغذائية الأساسية. هذه الكربوهيدرات عند تناولها تتحول بسرعة إلى جلوكوز في الجسم، ما قد يُسبب ارتفاعًا في مستوى السكر بالدم ويساهم في زيادة الوزن. يُرشد الخبراء إلى أهمية استبدال هذه الأطعمة بأخرى تحتوي على حبوب كاملة لتجنب هذه المخاطر، كما يُحذّرون من استهلاك المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية
لفقدان الوزن بفعالية، يجدر بالمرء التركيز على تنظيم كمية الطعام المتناولة. يمكن ذلك عبر الحد من حجم الحصص في كل وجبة، مع إيقاف تناول الأطعمة السريعة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. يُنصح بتناول أطعمة مغذية تساهم في تقليل الوزن ولا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة.